Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику "суперсетов". Суперсет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.
В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу - низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале, и в субботу) заниматься аэробикой.
Программа тренинга для облегчения "верха" Т-типа.
Жим гантелейРазведение с гантелями (на наклонной скамье).
Подъем гантелей через стороны Разведения в наклоне.
Тяга гантели одной рукойТяга на верхнем блоке к груди.
Сгибание рук на блоке
Подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.
Отжимания от скамьиРазгибания из-за головы.
Понедельник/четверг
Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример - 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12-15) числом повторений.
Программа тренировок.
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье | Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * | 12-15 для каждого упражнения |
| Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне | Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * | 12-15 для каждого упражнения |
| Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди | Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * | 12-15 для каждого упражнения |
| Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти | Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * | 12-15 для каждого упражнения |
| Суперсет: отжимания от скамьи прлюс разгибания из-за головы | Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * | 12-15 для каждого упражнения |
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20-30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, "лестничном", лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.
Программа для добавления форм в нижней части тела.Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать "низ" тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.
Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.
Полуприседания с узкой постановкой ног.
Жим ногами.
Сгибания ног.
Подъем на носки стоя.
Скручивания на полу.
Обратные скручивания сидя.
Вторник/пятницаЦель: Укрепление нижней части тела, в том числе мышц брюшного пресса.
Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6-10) числом повторений.
Программа тренировок.
| Упражнения | Сеты | Повторения |
|
| Полуприседание с узкой постановкой ног | Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 * |
10-12
6-10 |
| Жим ногами с узкой постановкой ступней | Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 * |
10-12
6-10 |
| Сгибания ног | Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 * |
10-12
6-10 |
| Подъем на носки стоя | Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 * |
10-12
6-10 |
| "Скручивания" на полу | 1 | До 25 и более |
| Обратные "скручивания"сидя | 1 | 15-20 |
*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.
Аэробика.Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.
СубботаЦель: сжигание жира.
Аэробика.Тренируйтесь 45-60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15-20 минут каждый. Это может быть ходьба, "бегущая дорожка","лестничный тренажер", "Кроссробикс", велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про "разминку" (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).
Среда/воскресеньеОтдых.
Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!
По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон
Т-образная фигура
